1. Basics
Wofür brauch der Körper Eiweiß?
Eiweiße sind Allroundtalente, die den Körper am Laufen halten.
Sie sind Bestandteile von Organen, Knochen, Muskeln, Haaren, Haut, Enzymen und Hormonen und steuern viele Körperfunktionen.
2. Aminosäuren = Eiweißbausteine
Jedes Körpereiweiß besteht aus verschiedenen Aminosäuren. Aminosäuren sind die „Grundbausteine" der Eiweiße (= Proteine). Proteine spielen im menschlichen Körper eine wichtige Rolle. Sie übernehmen viele wichtige Aufgaben und geben den Körpergeweben Struktur. Ein gesunder, schlanker Erwachsener besteht zu etwa 14 bis 18 Prozent aus Proteinen. Die Proteine des Körpers sind aus 20 verschiedenen Aminosäuren aufgebaut. Es gibt 9 essenzielle/lebensnotwendige Aminosäuren, aus denen der Körper alle anderen Aminosäuren selber herstellen kann. Fehlt auch nur eine dieser Aminosäuren, kann die Bauanleitung für ein bestimmtes Eiweiß nicht mehr umgesetzt werden. Da der Körper keine Eiweißspeicher hat, muss regelmäßig für Nachschub gesorgt werden.
3. Pflanzlich oder tierisch?
Eiweiß aus tierischen Produkten wie Fisch, Fleisch, Milch und Milchprodukten sowie Eiern ähnelt in seiner Zusammensetzung dem Körpereiweiß. Tierisches Eiweiß enthält nahezu alle lebensnotwendigen Aminosäuren in einem günstigen Verhältnis und kann vom Körper ganz einfach weiterverarbeitet werden.
Tierische Lebensmittel haben auch Nachteile:
Neben Eiweißen liefern sie auch Begleitstoffe, wie zum Beispiel Cholesterin, Purine, gesättigte Fettsäuren oder Kochsalz. Diese Stoffe können Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettstoffwechselstörungen, Arterienverkalkung und Gicht begünstigen.
Eiweiß aus pflanzlichen Produkten ist unter anderem in Lebensmitteln wie Brot, Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Nüssen enthalten. Der Körper kann das pflanzliche Eiweiß nicht so gut verwerten wie das tierische Eiweiß, aber pflanzliche Lebensmittel haben einen entscheidenden Vorteil: Gesättigte Fettsäuren, Purine und Cholesterin sind kaum oder gar nicht enthalten.
Es ist also durchaus vorteilhaft auch mal vegetarische Tage einzuplanen und bewusst pflanzliche Lebensmittel in den Speiseplan aufzunehmen. Kombiniert man die pflanzlichen Lebensmittel, z.B. Getreide und Hülsenfrüchte, in einem Gericht, erreicht man so eine gute Eiweißqualität.
4. Wie viel Eiweiß braucht der Körper?
Pro Kilo Körpergewicht und Tag sollte man 0,8g Eiweiß zu sich nehmen. Bei 2g pro Kilo Körpergewicht und Tag liegt die Obergrenze. Für eine 80kg schwere Person wären das zwischen 64 und 160g Eiweiß pro Tag. Frauen essen durchschnittlich 60g Eiweiß pro Tag, Männer durchschnittlich 80g.
5. Schlank und fit durch Eiweiß?
Bei einer reinen Eiweißdiät greift der Körper zunächst auf körpereigene Kohlenhydratreserven in der Leber (Glykogen) zurück. Wenn diese Speicher erschöpft sind, fängt der Körper an vermehrt Muskeleiweiß abzubauen. Eine optimale Lösung für den Notfall. Auf längere Sicht baut sich so aber Muskelmasse ab und man wird müde und schlapp. Da Muskeln viel Energie verbrauchen, wird es schwierig werden das Gewicht zu halten.
